Секој знае дека трчањето може да ви помогне да изгубите тежина. Но, ретко кој е информиран дека постои соодветно џогирање за слабеење. Откако ќе го прочитате овој напис, причините за недостатокот на посакуваните резултати кај многу луѓе кои го избрале овој тип на подобрување во нивната фигура ќе станат јасни.
Придобивките од трчање
Почнувајќи да трчате на џогирање, ќе му дадете на вашето тело непроценлива услуга, исполнувајќи ја со здравје и сила:
- Крвта ќе биде заситена со кислород;
- Heartе се зајакне срцето и целиот васкуларен систем;
- Коските ќе станат поцврсти;
- Белите дробови ќе го зголемат виталниот волумен.
Во процесот на трчање, дишењето и отчукувањата на срцето стануваат почести, со што се забрзуваат метаболичките процеси и согоруваат вишок маснотии. Но, можете да изгубите тежина со тоа само ако го направите правилно.
Важна точка:трчањето 15-20 минути нема да ја направи вашата фигура витка, иако лековитиот ефект ќе биде очигледен.
Се препорачува да започнете да трчате два до три пати неделно, постепено да достигнувате дневни тренинзи со два слободни дена.
И не користете материјали за пондерирање, особено за почетници. Таквите уреди главно ги користат спортистите за зајакнување на мускулите на нозете и зголемување на брзината за време на натпреварот.
Значи, како треба правилно да трчате за да ја подобрите физичката кондиција.
Видови џогирање за губење на тежината
За подобро разбирање на ефективноста на одреден тип на трчање, треба да го разберете механизмот на работата на телото при различни оптоварувања:
- Лесното џогирање ги принудува мускулите да земат енергија од шеќер (гликоген) складиран во црниот дроб. Обично се троши во рок од 40 минути од таков товар. По појадокот после тренинг, не можете да изгубите тежина, бидејќи изгубениот шеќер ќе се врати назад.
- Трчањето повеќе од 1 час предизвикува телото да ги разложи маснотиите. Однадвор, ова се одредува со тешко дишење и замор.
- Ако трчате повеќе од 1 час 15 минути, тогаш енергијата почнува да се надополнува од протеините, со што се намалува мускулната маса.
- За време на наизменичното брзо трчање со лесно трчање и одење, започнува моќен процес на разградување на маснотиите.
Во исто време, постои одредена шема - лице со поголема телесна маса согорува повеќе калории.
Од ова произлегува дека треба да џогирате за губење на тежината еден час, но не подолго од 1 час 15 минути или во интервали.
За интервал трчање
Овој тип е посоодветен за зафатени луѓе кои немаат можност да посветат еден час време на обука. Се состои во наизменично брзо трчање и закрепнување одење. Со таков товар, се активираат одредени процеси во телото, што доведува до согорување на резервите на маснотии.
Потребно е само половина час за да го направите ова. Програмата се состои од 4 фази:
- Првата 100 метри пешачење се прави со брзо темпо, што му помага на телото да се подготви за товарот.
- Следните 100 метри, одете на лесно трчање, прилагодувајќи го дишењето.
- Потоа треба да трчате на исто растојание со максимална брзина.
- И повторно одете на џогирање, враќање на дишењето.
Повторете ги сите чекори 30 минути.
Важно:на крајот од тренингот во следните 6 часа, човечкото тело продолжува да губи вишок килограми.
За лесно трчање (џогирање)
Препорака за почетници е да не трчаат маратони со голема брзина веднаш. Најдобар начин да започнете со тренингот е да одите полека со постепена транзиција кон трчање. Додека одите, можете да правите удари, да сквотите и да скокате. Мора да се следат одредени техники:
- Дишете рамномерно и измерено со вдишување низ носот и издишување преку устата;
- Држете го грбот исправен со поглед напред;
- Колената се малку свиткани, што ќе го намали стресот на зглобовите;
- Рацете се свиткани во лактите и се движат по телото.
Мал совет за жените: во „критичните денови" ако се чувствувате лошо, немојте да се пренапоните. Два слободни дена нема да болат.
За исхраната
Што се однесува до исхраната додека трчате, ова е исто така доста важна тема. Целта е да се одржи енергијата на соодветно ниво и да се спречи токсичниот ефект на млечна киселина со кетонски тела.
Бидејќи го сметаме трчањето како средство за слабеење, дозволено е да се јаде пред тренинг најдоцна час и половина.
Пред тренинг
Во исто време, не треба да се потпирате на житарици и мешунки, компири и модри патлиџани, печурки и зелка, како и спанаќ со ротквици. Не јадете мрсна и пржена храна.
За да се ослободат бубрезите, крвните садови и срцето од прекумерно оптоварување, внесот на течности исто така мора да биде ограничен. Максималната препорачана доза е чаша вода или сладок чај половина час пред џогирање. Но, додека трчате, треба да пиете голтки - од 2 до 3 на секои 2 километри.
По трчање
На крајот од тренингот, треба да ги надополните потрошените јаглехидрати со чаша домат, јаболко, сок од грозје или цитрус.
По околу 20 - 40 минути (времето е индивидуално, но не порано и не подоцна), можете да јадете без прејадување и без потпирање на тешка храна.
Најдобро време за трчање
И, се разбира, не може да не се каже за најдоброто време за тренинг за да изгубите тежина. За да го направите вистинскиот избор, треба да го знаете следново:
- Наутро, на човечкото тело му недостасуваат јаглехидрати, поради што е потребна енергија за тренинг од телесните масти. Во овој случај, треба да трчате на празен стомак.
- Трчањето навечер ќе ви помогне да ја согорите енергијата акумулирана во текот на денот, предизвикувајќи топење на маснотиите. Ова особено се однесува на канцелариските работници кои се принудени постојано да седат на компјутер. За да ослабете, најдобро е да трчате по лесна вечера после најмалку еден час. И пред спиење, пијте кефир со малку маснотии или јадете јаболко.
Како што можете да видите, можете да трчате за губење на тежината во секое време погодно за вас - главната работа е во право.
Кој не треба да џогира
Не се препорачува да започнете да трчате за луѓе со здравствени проблеми како што се:
- Висок крвен притисок (хипертензија);
- Срцеви заболувања и коронарна срцева болест;
- Деформирани пршлени;
- Чир на желудник и проширени вени;
- Миопија;
- Болести на ендокриниот систем и бронхијална астма.
Исто така, не можете да тренирате за какви било заболувања во фазата на егзацербација и во воспалителни процеси. Неодамнешните операции или повреди се исто така контраиндикации за трчање.
Вооружени со сето ова знаење, можете безбедно да го направите овој фасцинантен тип на физичко образование. Процесот ќе биде уште попријатен ако повикате пријател или пријател на трчање.